Schlafen ist die beste Medizin

Ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir im Bett mit Schlafen. Klingt nach ziemlich viel Untätigkeit. Tatsächlich geschieht im Schlaf aber eine Menge: Wir erneuern uns. In unserem Gehirn und Körper findet eine gesundheitliche Prävention statt. Vereinfacht ausgedrückt: Am Tag werden wir älter, in der Nacht jünger. Nicht in dem Maße, dass der Alterungsprozess aufgehoben wird, aber Schlafen ist die wichtigste Ressource für Regeneration – und Gesundheit.

Was geschieht beim Schlafen in unseren Körpern? Zunächst wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, und das uns müde machende Schlafhormon Melatonin wird aus dem Wohlfühlhormon Serotonin, auch Glückshormon genannt, das tagsüber für uns wichtig ist, aufgebaut. Der Hormonwechsel geschieht mit der Dämmerung und ist abhängig von Lichteinflüssen. Melatonin lässt uns müde werden und hilft uns dabei, zur Ruhe zu kommen, sobald es dunkel wird.

Aber der nächtliche Hormonwechsel hat auch einen negativen Side-Effekt: Wenn wir mitten in der Nacht aufwachen, fällt uns das Einschlafen oft schwer, denn wir haben Sorgen und Ängste, die uns riesig erscheinen. Das passiert, weil uns nachts das Glückshormon Serotonin fehlt, das diese Grübelei zunichte macht. Es hilft daher beim Wiedereinschlafen in der Nacht, sich zu vergegenwärtigen, dass das negative Gedankenkarussell eine rein biologische Ursache hat.

Nachts im Bett finden viele Prozesse in unserem Körper statt: Unser Herzschlag wird langsamer, der Blutdruck sinkt, das Knochenmark bildet Immunzellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern, geschädigte Zellen unserer Haut werden durch neue ersetzt, und unser Gehirn wird regelrecht tiefengereinigt.

Nachts im Bett wird, während wir schlafen, unser Körper gereinigt.

Dafür sorgt das glymphatische System, das wie eine Müllabfuhr mit Hochdruckreiniger agiert: Es spült Abfälle und Giftstoffe, den “Zellmüll” aus unserem zentralen Nervensystem heraus und transportiert alles ab. Danach beginnt die Phase des Träumens: Emotionen und Tagesinhalte werden geordnet und gespeichert, Erlebnisse verarbeitet.

Am nächsten Tag, wenn mit der Dämmerung wieder Licht in unser Schlafzimmer gelangt und wir erwachen, wird in unserem Körper Serotonin ausgeschüttet. Unser Gehirn ist dann in einem anderen, geordneten Zustand. Wir blicken in die Welt mit Klarheit. Die Redensart, ‘Schlaf eine Nacht drüber’, ist daher ein sinnvoller Ratgeber. Insbesondere, wenn wichtige Entscheidungen anstehen. Aufgrund all dieser Prozesse, die in der Nacht in unserem Körper passieren, ist unsere Gesundheit eng verknüpft mit Schlaf.

Aber was passiert, wenn wir nicht schlafen können? Dann leiden wir. Probleme mit dem Schlaf hat in Deutschland jeder dritte Mensch. Die Gründe sind vielseitig: Schichtdienst, Schicksalsschläge, hormonelle Veränderungen, Erkrankungen, Zukunfts- oder Existenzängste, Liebeskummer oder andere Sorgen. Wer zu wenig Schlaf bekommt, ist unkonzentriert, gereizt, angespannt und hat Erinnerungslücken. Schlafentzug kann auf Dauer auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs oder Depressionen erhöhen. Schlafen ist also etwas absolut Gutes und keine verplemperte Lebenszeit.

Aber wie kann man dafür sorgen, dass gesunder Schlaf passiert? Jeder Mensch ist unterschiedlich, und auch die Bedürfnisse varrieren. Für die meisten Menschen gilt, dass sich ab 6,5 Stunden Schlaf in der Nacht der Körper ausreichend erholen kann.

Unser Körper verlangt nach dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus

Beim Tag-Nacht-Rhythmus gibt es die früh aufstehenden Lerchen und die nachtaktiven Eulen – oder eine Mischform von beiden. Im Laufe des Lebens können sich die Bedürfnisse auch verändern. Für alle Typen ist es wichtig, in einen regelmäßigen Rhythmus zu kommen, eine zeitliche Routine fürs Zubettgehen und Aufstehen zu entwickeln. Dann stellt sich die “innere Uhr” ein und der Körper ist imstande mehr Melatonin auszuschütten. Hilfreich ist, wenn wir den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, der durch die Drehung der Erde um ihre Achse geschieht, mitmachen. Damit unterstützen wir bestmöglich die Prozesse in unserem Körper.

Abends sollten wir entspannende Dinge machen, das Licht in der Wohnung dimmen und auch blaustichiges Licht von Smartphone oder Computer im Bett vermeiden (eine Kerze auf dem Nachttisch etwa bewirkt das exakte Gegenteil), um die natürliche Melatoninproduktion anzukurbeln, die uns müde werden lässt. Wenn das nicht klappt, helfen Atemübungen: tief einatmen durch die Nase bis in den Bauch - und durch den Mund langsam ausatmen. Auch mit einem Schlaftagebuch kann man herausfinden, woran es liegt, dass man nicht abschalten kann. Den Druck nimmt man am besten raus, wenn man erst zu Bett geht, wenn man müde ist. Mach dir also keinen Streß!